Uitleg oefeningen workoutschema

Spring oefeningen

Basis jump

1. Het touw gaat slechts één keer onder allebei je voeten, terwijl je een sprong op normale hoogte maakt.
2. Het normale touwtje springen dat je vroeger al geleerd hebt.
3. Belangrijk dat je niet pauzeert tussen het springen door en je hiel de grond nietraakt.
4. Veer onmiddelijk terug om dezelfde springpatronen te trainen.

Jogging jump

1. Het touw gaat slechts één keer onder één voet door, terwijl je een sprong op normale hoogte maakt.
2. Je gaat als ware joggen op de plaats en tegelijktijd je armen draaien.
3. Belangrijk dat je niet pauzeert tussen het springen door en je hiel de grond niet raakt.
4. Veer onmiddelijk terug op één been om dezelfde springpatronen te trainen.

Freestyle jump

1. Hetzelfde als de basis jump, alleen dan spring je nu met twee voeten van links naar rechts i.p.v. op dezelde plek.
2. Belangrijk dat je voeten goed bij elkaar houdt.
3. Let erop dat je niet pauzeert tussen het springen door en je hiel de grond niet raakt.
4. Veer onmiddelijk terug om dezelfde springpatronen te trainen.

Jumping rope jacks

1. Je voert een jumping jack uit, zonder je armen boven je hoofd te brengen.
2. Je armen draaien het springtouw.
3. Spring met je benen tegelijk uit elkaar, zodat ze wijd uit elkaar komen te staan.
4. Het touw gaat slechts één keer onder één voet door, terwijl je een sprong op normale hoogte maakt.

Criss cross jump

1. Plaats je voeten voor het springtouw, zodat het touw achter je hielen op de grond rust.
2. Houd je armen op armlengte naar beneden, steek je ellebogen in de zij en breng je handen omhoog zodat je onderarmen evenwijdig aan de grond zijn. Dit is de uitgangspositie.
3. Begin met trainen door het touw omhoog en over je hoofd te zwaaien en begin dan met je voeten van de grond te springen terwijl het touw onder je voeten doorgaat.
4. Nadat het touw onder je voeten is gegaan en boven je hoofd is, kruis je je ellebogen over elkaar tot ongeveer het midden van je romp en spring door het touw.

Double under

1. Het touw gaat twéé keer onder allebei je voeten terwijl je springt.
2. Belangrijk is om een snelle beweging met je armen te maken zodat het touw snel draait.
3. Je moet niet hoger springen, je moet sneller draaien met het touw.
4. Belangrijk dat je niet pauzeert tussen het springen door en je hiel de grond niet raakt.

Cardio oefeningen

Jumping jacks

1. Ga rechtop staan en laat je armen langs je zij hangen.
2. Spring met je benen tegelijk uit elkaar, zodat ze wijd uit elkaar komen te staan. Beweeg tegelijkertijd je armen omhoog, boven je hoofd.
3. Spring terug naar de beginpositie, dit is één jumping jack.

Burpee

1. Ga rechtop staan met je buikspieren licht ingetrokken en aangespannen.
2. Zak in een squat, zet je handen op de vloer tussen je benen en spring met je beide benen tegelijk naar achteren in de plank positie.
3. Houd 2 tellen vast, spring beide benen tegelijk terug in de squat en kom weer via je hakken omhoog.

Buikspieroefeningen

Plank

Walk plank

1. Plaats je ellebogen recht onder je schouders. houd hierbij je armen gestrekt. Als het goed is leun je nu op je tenen en ellebogen.
2. Let erop dat je rug recht is, zorg ervoor dat je rug niet bol of hol staat.
3. Trek je navel in en span je buikspieren aan.
4. Zet vervolgens één hand op de grond en vervolgens je andere.
5. Houd even vast en ga vervolgens weer terug naar de beginpositie. Hiermee wandel je dus als het ware omhoog en omlaag.

Plank rotation

1. Neem plaats op een matje en draai naar een zijkant.
2. Plaats je elleboog onder je schouders en leg je benen op elkaar.
3. Breng vervolgens je heup naar omhoog, je lichaam moet hierbij in een rechte lijn zitten.
4. Trek je navel in en span je gehele core aan.
5. Houd deze positie vol voor een aantal seconden en wissel dan van kant.
6. Blijf ademhalen tijdens de oefening.

Side plank

1. Ga op je zij liggen.
2. Plaats je hand op de grond, recht onder je schouders en strek je arm.
3. De buitenkant van je voet houdt contact met de grond.
4. Strek je lichaam uit en als het goed is komen hierbij je enkels, knieën, heupen, schouders nek en hoofd van de grond.
5. Zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn is van je enkels tot je hoofd.

Sit up

1. Ga op je rug liggen met je benen gebogen en je voeten op de vloer. Kruis je armen en leg je handen op je schouders.
2. Houd tijdens de hele oefening je voeten op de vloer.
3. Kom overeind waarbij eerst je schouders van de grond komen en daarna je wervelkolom.
4. Wanneer je wervelkolom van de grond is houd je dit 2 seconde vast.
5. Ga daarna langzaam terug naar de begin positie, probeer niet te gaan ‘ veren’ met je lichaam.

Leg raise

1. Ga op je rug op de vloer liggen. Voor meer comfort kun je op een matje gaan liggen.
2. Leg je benen recht en tegen elkaar aan.
3. Plaats je armen gestrekt naast je en leg je handen plat op de grond of desgewenst onder je zitvlak voor extra ondersteuning.
4. Houd je hoofd recht en blijf naar het plafond kijken.
5. Hef je benen langzaam van de grond totdat ze loodrecht omhoog staan en een hoek van 90 graden vormen met de grond. Tijdens deze beweging adem je uit.
6. Laat vervolgens je benen langzaam weer zakken tot ongeveer 5 cm boven de grond. Tijdens deze beweging adem je in.

Knee raise

1. Ga op je rug op de vloer liggen. Voor meer comfort kun je op een matje gaan liggen.
2. Leg je benen recht en tegen elkaar aan.
3. Plaats je armen gestrekt naast je en leg je handen plat op de grond of desgewenst onder je zitvlak voor extra ondersteuning.
4. Houd je hoofd recht en blijf naar het plafond kijken.
5. Breng je knieën langzaam naar je toe totdat ze loodrecht omhoog staan en een hoek van 90 graden vormen met de grond. Tijdens deze beweging adem je uit
6. Laat vervolgens je benen langzaam weer zakken tot ongeveer 5 cm boven de grond. Tijdens deze beweging adem je in.

Scissor kick

1. Ga op je rug liggen en kijk mhoog met je armen gestrekt naast je lichaam.
2. Je kunt je handen naast je heupen of onder je billen plaatsen.
3. Beide benen til je vervolgens een paar centimeter van de grond af.
4. Beweeg daarna je benen, net als een schaar, over elkaar heen.
5. Wissel steeds van been en span je buik aan.
6. Houd het lichaam stil en de rug recht.

Heel taps

1.Ga met je rug naar beneden op de grond liggen met je hoofd en schouders omhoog en kijk tussen je benen
2, Knieën moeten worden gebogen met de voetzolen plat op de grond.
3. Raak afwisselend elke enkel aan met je handen door heen en weer te bewegen en je hoofd en schouders van de grond te houden.

Crunches

1. Ga op je rug liggen en houd je handen op je borst.
2. Plaats je voeten op de grond voor je met je knieën op 90 graden.
3. Adem in en til de schouders van de grond en rol rustig omhoog, waarbij je de onderrug op de grond houdt.
4. Laat je hoofd rustig weer terugzakken en adem uit.

Beenoefeningen

Squat

1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte en een klein beetje naar buiten wijzend.
2. Buig je knieën zodat je naar beneden gaat. Let hierop op dat je billen naar achteren gaan, je recht naar voren blijft kijken en dat je rug recht blijft.
3. Zak door totdat je bovenbenen parallel zijn met de grond.
4. Druk je omhoog waarbij je kracht op je hielen hebt en niet op je tenen. Als het goed is kom je weer uit in de begin situatie.

Jump squat

1. Ga staan met de voeten op schouderbreedte.
2. Zak rustig omlaag alsof je op een stoel gaat zitten die ieder moment weggetrokken kan worden.
3. Eindig op het punt waarop de (bovenkant van de) benen parallel is aan de vloer.
4. Hou de armen voor de borst, een beetje zoals een bokser zijn armen omhoog houdt in dekking. Dit is je begin positie.
5. Duw jezelf explosief omhoog door je voeten krachtig in de vloer de drukken en spring omhoog. Breng in dezelfde beweging de armen in een zwaaiende beweging naar beneden en achteren.
6. Bij het neerkomen worden de armen weer naar voren en omhoog gebracht terwijl de benen de val remmen door weer te eindigen in de squat-positie.

Squat holds

Side squat

1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte en een klein beetje naar buiten wijzend.
2. Stap naar rechts met je rechterbeen en buig je rechter knie zodat je naar beneden gaat. Let hierop op dat je billen naar achteren gaan, je recht naar voren blijft kijken en dat je rug recht blijft.
3. Zak door totdat je bovenbenen parallel zijn met de grond.
4. Druk je omhoog waarbij je kracht op je hielen hebt en niet op je tenen. Als het goed is kom je weer uit in de begin situatie.
5. Stap nu naar links met je linkerbeen en buig je linker knie zodat je naar beneden gaat.
6. Deze stappen herhaal je van.

Walk squat

1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte en een klein beetje naar buiten wijzend.
2. Buig je knieën zodat je naar beneden gaat. Let hierop op dat je billen naar achteren gaan, je recht naar voren blijft kijken en dat je rug recht blijft.
3. Zak door totdat je bovenbenen parallel zijn met de grond.
4. Blijf in deze positie hangen en beweeg 10 stappen naar rechts en weer 10 stappen naar links.
5. Je blijft in de squat houding zijwaarts lopen van rechts naar links en vice versa.

Wall sit

1. Leun tegen een stevige muur aan met je voeten op grond op schouderbreedte. Je voeten zijn ongeveer een halve meter van de muur.
2. Zak langzaam naar beneden met je rug tegen de muur. Zak totdat je bovenbenen horizontaal zijn. Als het goed is zijn je knieën boven je enkels.
3. Houd deze positie zo lang mogelijk vast waarbij je rug altijd de muur raakt en je knieën boven je enkels zijn.

Lunges

1. Ga met je voeten op heupbreedte staan.
2. Zet een grote stap voorwaarts en houd hierbij je romp zo recht mogelijk.
3. Als je voorste dijbeen parallel staat met de grond, strek je dan uit om terug te komen in de begin positie.

Donkey Kicks

1. Neem plaats op de grond, zittend op je knieën.
2. Plaats je handen op schouderbreedte en zorg dat deze onder je schouders komen te staan.
3. Span je buikspieren aan en houd je rug recht, in een neutrale positie.
4. Til nu één been omhoog, waarbij je knie licht gebogen is.
5. Houd deze positie enkele tellen vast, waarbij je je bilspieren extra hard aanspant.
6. Laat je been nu weer rustig terugkomen naar beneden en herhaal deze beweging tot het gewenste aantal herhalingen.

Glute Bridge

1. Leg een matje neer en ga op je rug liggen.
2. Pin je schouderbladen vast in de mat en breng je heup omhoog.
3. Span je buik- en bilspieren aan en adem in.
4. Breng je heup omhoog en span je bilspieren zo goed mogelijk aan.
5. Adem uit en kom terug in de uitgangspositie en herhaal.

Leg Side Lift

1. Ga op je linkerzij liggen.
2. Wieg je hoofd in je linkerarm voor comfort en plaats je rechterhand plat op de grond
3. Til langzaam je rechterbeen zo hoog mogelijk op.
4. Keer langzaam terug naar de startpositie.
5. Probeer ook eens twee benen tegelijk omhoog te brengen.
6. Wissel na 10 keer van kant.

Armoefeningen

Pushup

1. Ga met je handen en buik op de grond liggen.
2. Zet je handen ten minste op schouderbreedte met je ellebogen licht naar binnen gebogen.
3. Strek je armen waardoor je lichaam omhoog komt. Als het goed is komt je hele lichaam nu van de grond en raken alleen je tenen en handen de grond. Houd je lichaam tijdens de hele oefening recht.
4. Laat je lichaam weer zakken maar probeer je lichaam niet te laten rusten op de grond.

Wall push up

1. Sta rechtop, een stukje van de muur.
2. Plaats je handen op schouderhoogte tegen de muur.
3. Laat je armen zakken naar de muur.
4. Buig je armen maximaal.
5. Duw jezelf terug in beginpositie, strek je armen maximaal uit.
6. Herhaal de beweging.

Plank up and down

1. Ga op de grond liggen in pushup positie.
2. Zorg ervoor dat je je buikspieren aanspant en op je ellebogen gaat liggen.
3. Duw jezelf met één hand omhoog en zorg ervoor dat je je heupen zo stil mogelijk houdt.
4. Duw nu je andere hand omhoog en kom in de pushup positie.
5. Laat jezelf hand voor hand terugzakken naar de beginpositie.

Mountain climbers

1. Plaats je handen en voeten op de grond (push-up positie).
2. Span je buik- en bilspieren aan. Je rug is hierbij in een neutrale positie.
3. Haal vervolgens om de beurt één been naar je handen toe.
4. Mocht je er snelheid in willen brengen dan kun je de oefening in een hoger tempo uitvoeren.

Supermen

1. Ga plat op de grond liggen met je armen gestrekt langs je hoofd. Je neus wijst naar voren
2. Span je rug en bilspieren aan zodat je armen, schouders en benen los komen van de grond
3. Houd deze positie enkele seconde vast en ga daarna terug naar de begin positie

Punches

1. Ga rechtop staan en zorg dat je lichtvoetig bent.
2. Houd je vuisten dichtbij je kin in boks-positie.
3. Draai met je rechterheup in en stoot krachtig met je rechtarm naar voren.
4. Ga terug naar beginpositie met je vuisten dichtbij je kin.
4. Draai met je linkerheup in en stoot krachtig met je linkerarm naar voren.
5. Breng je handen terug in beginpositie na elke stoot.